Układ odpornościowy jest niezwykle skomplikowany, więc prawdopodobnie nigdy nie będziemy w stanie poznać wszystkiego, co pomaga nam go wzmocnić. Wiemy jednak, że wpływ stylu życia na układ odpornościowy może być znaczący, a odpowiednia dieta jest jego dużą częścią. Rzućmy okiem na pokarmy, które możemy dodać do swojej diety, aby zminimalizować ryzyko zachorowania.
Jeśli chodzi o badania, naprawdę nie ma wystarczających dowodów, aby powiedzieć, że określony pokarm poprawi układ odpornościowy u wszystkich. Istnieją jednak dowody na to, że niedobory różnych mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo, miedź, kwas foliowy oraz witaminy A, B6, C i E, wpływają na odporność. Możemy więc zadbać o to, aby nasza dieta zawierała pokarmy, które pozwolą nam zmniejszyć niedobory tych mikroelementów. Oto kilka produktów spożywczych, które mogą Ci w tym pomóc.
Papryka
Papryka jest bogata w różne przeciwutleniacze – zwłaszcza karotenoidy, które są znacznie liczniejsze w dojrzałych okazach. Papryka jest królową witaminy C. Zaleca się spożywanie około 100 mg witaminy C dziennie. Wystarczy więc 37 g papryki lub około jednej czwartej średniej wielkości papryki, aby zaspokoić codzienne potrzeby. Oczywiście możesz wybrać dowolne świeże owoce lub warzywa, o ile pozwolą Ci uzyskać wystarczającą ilość witaminy C.
Wątroba wołowa
Jeśli chcesz zaopatrzyć się w witaminę A, nie ma lepszego jedzenia niż wątróbka. W zaledwie 100 g wątroby wołowej znajduje się 9,442 mg witaminy A, co stanowi 10-krotność zalecanej dziennej wartości! Tak więc, jeśli chcesz jeść wątróbkę (może być również drobiowa), to jedna porcja na dwa tygodnie powinna wystarczyć. Jeśli szukasz roślinnej alternatywy, najlepszym źródłem witaminy A są słodkie ziemniaki, dynia lub jarmuż. Pamiętaj jednak, że rośliny zawierają tylko beta-karoten, który musi zostać przekształcony w witaminę A przez organizm, a niektórzy ludzie są do tego słabo przystosowani genetycznie.
Migdały
Migdały są nie tylko naprawdę smaczne, ale zawierają także 171% zalecanej dziennej ilości witaminy E w 100 g, co oznacza, że potrzebujesz tylko około 58 g migdałów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Większość innych orzechów i nasion jest również bardzo dobrym źródłem tej witaminy. Pamiętaj tylko, że z orzechami i nasionami, łatwo przesadzić, szczególnie z tymi prażonymi i solonymi. Staraj się więc jeść orzechy jako dodatek do pełnego posiłku lub wprowadź mniej uboższe w witaminę E produkty, takie jak łosoś, dorsz, awokado, mango lub kiwi.
Soczewica
Soczewica to świetne źródło kwasu foliowego. Tylko jedna filiżanka lub około 200 g gotowanej soczewicy zawiera 358 mg kwasu foliowego, co stanowi 90% jego zalecanej dziennej ilości. Soczewica pomaga też obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ponieważ zawiera wysoki poziom rozpuszczalnego błonnika. Oczywiście nie musisz i nie powinieneś trzymać się tylko jednego typu roślin strączkowych. Możesz spróbować różnych rodzajów fasoli, zielonego groszku lub ciecierzycy, każdy z nich jest doskonałym źródłem witamin z grupy B i wielu innych cennych mikroelementów.
Mięso i ryba
Wieprzowina, wołowina, kurczak, indyk, łosoś, tuńczyk – praktycznie każdy rodzaj mięsa, ryb lub owoców morza, zawiera dużą ilość potrzebnych minerałów, takich jak cynk, selen, żelazo i miedź. Staraj się zjadać co najmniej 100 g dziennie. Jeśli szukasz wegetariańskiej wersji, najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będą orzechy i nasiona.
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się, aby Twoja dieta była skoncentrowana na naturalnej, minimalnie przetworzonej żywności. Jedzenie, które nie zostało poddane dużej obróbce, zawiera największe ilości niezbędnych mikroelementów. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na jakiś fast food, pod warunkiem, że nie spowoduje to całkowitego zejścia z dobrych torów. Pamiętaj jednak, że śmieciowe jedzenie to stracona szansa na dostarczenie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do budowy silnego układu odpornościowego oraz dla lepszej regeneracji organizmu po treningu.
