Ile kalorii spala się podczas jazdy na rowerze? Czy jazda po szosie lub jazda na rowerze górskim spala tyle samo kalorii? A co z jazdą na trenażerze? Tak jak w przypadku wielu rzeczy, to zależy od różnych czynników. Jak dokładnie oszacować liczbę spalanych kalorii podczas jazdy na rowerze i co wpływa na zużycie energii?
Na często zadawane pytania odpowiada Claire Desroches, główny dietetyk worldtourowego zespołu Education First Pro Cycling.
Podstawy
Jazda na rowerze pozwala spalić kalorie, ale ile dokładnie?
Po pierwsze, zawsze spalasz kalorie, zamieniając je w energię, aby utrzymać się przy życiu. Nawet gdy siedzisz na kanapie i nic nie robisz! To Twoje kalorie spoczynkowe lub podstawowa przemiana materii. Wyjście na rower i rozpoczęcie jazdy uruchamia dodatkowe spalanie, które nazywane jest zwykle aktywnymi kaloriami.
To ile kalorii zostaje spalonych, zależy od wielu czynników, w tym od masy ciała, kondycji i płci – innymi słowy, czynników nieodłącznie związanych z Tobą. Zależy to także od tego, jak długo jeździsz podczas treningu, jak szybko, od terenu, kierunku wiatru i innych czynników zewnętrznych.
Dokładne określenie spalonych kalorii jest bardzo złożonym procesem, najlepiej takie badania przeprowadzać w laboratorium.Dokładne pomiary aktywnych kalorii należy wykonać właśnie tam, wykorzystując wytwarzane przez ciało ciepło lub sprawdzając, ile tlenu zużywasz i ile dwutlenku węgla produkujesz, gdy wytwarzasz energię podczas ”kręcenia” na rowerze stacjonarnym. Zużycie tlenu do spalania pokarmu jest niezbędne do wprowadzenia ciała w ruch, w rezultacie wytwarza się dwutlenek węgla, stąd związek między kaloriami a oddychaniem.
Testy laboratoryjne są stosunkowo drogie i nie dla wszystkich są łatwo dostępne lub łatwe do wykonania. Jeśli używasz aplikacji do śledzenia kondycji lub jazdy (np Strava lub TrainingPeaks), użyje ona jednego z szeregu różnych algorytmów. To, jakie parametry podajesz jako dane wyjściowe, takie jak tętno i moc, wzrost, wagę, wiek jest ważnym czynnikiem, od którego zależy dokładność, z jaką aplikacja obliczy później spalone kalorie.
Wiatr i ciężar
Podczas jazdy na rowerze połowa energii jest wydatkowana na walkę z oporami powietrza.
Większy, mniej aerodynamiczny kolarz będzie miał większy opór powietrza do pokonania niż ten, który jest mniejszy lub jedzie w bardziej aerodynamicznej pozycji. Następnym czynnikiem jest przenoszenie ciężaru i jazda pod górę. W zależności od tego gdzie jedziesz, (nawierzchnia) różnica może wynosić do jednej czwartej produkcji kalorii. Tarcie opon o drogę to czasem nawet 15%!
Poza czynnikami związanymi z fizjologią i poziomem sprawności, ustalenie, ile kalorii spalisz na rowerze, zależy głównie od tego, jak daleko i szybko jeździsz oraz od tego, ile ważysz.
Według Desroches podstawowa liczba kalorii spalonych podczas treningu o umiarkowanej intensywności dla zdrowego mężczyzny o wadze 75 kg wynosi około 600 kalorii na godzinę. Dla przeciętnej kobiety-rowerzystki prawdopodobnie będzie to około 500 kalorii.
Można zawęzić ten szacunek za pomocą kalkulatorów online, takich jak CaloriesBurnedHQ, które uwzględniają Twoją wagę i prędkość, aby dać dokładniejszą liczbę.
Kolejne oszacowanie oparte jest na Twoim wyniku MET – ekwiwalencie metabolicznym. Zależy on od wagi i porównuje wydatek energetyczny dla różnych działań w stosunku do wartości wyjściowej. Jeden MET odpowiada przeciętnemu wydatkowi energetycznemu podczas pozostawania w spoczynku.
Ale nawet to nie bierze pod uwagę innych czynników, które wpłyną na rzeczywistą liczbę, takich jak wiek i płeć, podczas gdy Twój poziom sprawności i treningu będzie również miał duży wpływ na Twoje wydatki na energię.
Jak uzyskać dokładniejsze oszacowanie spalonych kalorii?
Im więcej dostępnych danych, tym lepsza będzie ich ocena. Tutaj w grę wchodzi znajomość VO2 max i maksymalnego tętna.
Liczby te są ważne w aplikacjach, takich jak TrainingPeaks, aby obliczyć strefę, w której pracuje się podczas treningu, i są to liczby, które należy śledzić, gdyż poziom kondycji zmienia się z czasem. Twoja wydajność może się zmieniać, więc tętno jest lepszym wskaźnikiem niż sama moc dla ilości spalanych kalorii. TrainingPeaks używa liczb z Twojego tętna i mocy, aby określić Twoją moc wyjściową podczas treningu.
Sugeruje się przeglądanie danych treningowych w aplikacjach w okresie trwającym od dwóch do czterech tygodni, aby uzyskać szacunkowy średni wydatek energetyczny na godzinę. Można to dodatkowo udoskonalić, patrząc na różne rodzaje treningu: na przykład, jazdę wytrzymałościową przyrównać do treningu interwałowego.
Strava i inne aplikacje fitness
Wiele treningów ostatecznie ląduje na Stravie bez względu na to, czy zostały zarejestrowane na innym urządzeniu, czy przez własną aplikację telefoniczną Strava. Każdy zapisany tam trening zawiera szacunkową liczbę zużytych kalorii.
To, w jaki sposób Strava oblicza wydajność energetyczną podczas jazdy, zależy od tego, jak została ona zarejestrowana.
Jeśli więc Garmin lub inne urządzenie oblicza liczbę kalorii i przesyła ją do Stravy w trakcie treningu, Strava po prostu z tego skorzysta. Zmiana wagi lub innych zmiennych w samej aplikach nie wpłynie na tę liczbę – musisz ją zaktualizować w urządzeniu rejestrującym.
Ale jeśli nie ma danych kalorycznych dla przesłanego treningu lub używasz aplikacji mobilnej Strava do rejestrowania jazdy, Strava wykorzystuje dane o mocy wraz z oszacowaniem średniej wydajności, z jaką ludzie przekształcają energię z jedzenia w energię wyjściową podczas jazdy rowerem, aby oby obliczyć spalane kalorie.
Drugi szacunek służy do obliczenia mocy wyjściowej, jeśli nie używasz miernika mocy. Jest to oparte na statystykach jazdy i ciężarze i rodzaju roweru (szosa, MTB), więc nieuchronnie jest to dużo miejsca na błędy.
W badaniu z 2017 roku przeprowadzonym przez Uniwersytet Stanforda przeanalizowano szacunkowe zużycie kalorii z siedmiu różnych monitorów aktywności opasek na rękę, stwierdzając, że większość z nich mierzyła tętno dość dokładnie, z dokładnością do 5 procent.
Ale żaden dokładnie nie obliczył wydatku energetycznego: Stanford stwierdził, że szacunki wynosiły od 27% do aż 98% mniej, chociaż możliwe jest, że poprawi się to, ponieważ firmy zgromadzą więcej danych i poprawią swoje obliczenia.
Zdjęcie: Merida Polska
Czy kolarstwo górskie spala więcej kalorii niż jazda po szosie?
Jazda na ”góralu” również uzależniona jest od wielu zmiennych. Jeśli jeździsz szybko po technicznych szlakach z mnóstwem podjazdów i zjazdów, spalisz o wiele więcej kalorii niż wtedy, gdy jedziesz powoli w mniej technicznym terenie, np. po szutrach.
Większość ludzi będzie jeździła wolniej na rowerze górskim niż na rowerze szosowym, więc opór aerodynamiczny może być mniejszy, chociaż pozycja podczas jazdy jest wyprostowana. Częstsza jazda po górach, prawdopodobieństwo cięższego roweru, większe opory toczenia. Suma tych przeciwnych czynników oznacza, że spalanie kalorii przez kolarstwo górskie i kolarstwo szosowe prawdopodobnie będą podobne.
Dobra wiadomość dla miłośników downhill-u jest taka, że pomimo relatywnie malej ilości obrotów korbą w porównaniu z np. XCO, mięśnie pozostają napięte. W wyniku czego kalorie również zostają spalone.
Ile kalorii spala się jeżdżąc na trenażerze?
Przeprowadzono kilka badań dotyczących liczby spalanych kalorii podczas jazdy w pomieszczeniu – dla rowerzystów o masie 70 kg z prędkością około 25 km/h wszyscy uzyskali mniej więcej taką samą liczbę 800 kalorii na godzinę. Tak duża liczba energii potrzebnej do jazdy na trenażerze wynika z faktu, że korby kręcą się praktycznie ”na okrągło”, nie zatrzymujemy się na światłach ani nie odpoczywamy na zjazdach.
Kalorie spalone na rowerze a dieta
Desroches odradza stosowanie szacunków wydatków energetycznych w celu uzasadnienia dodatkowego spożycia żywności.
Oprócz niedokładności w obliczeniach zużytej energii, szacunki zawartości energetycznej żywności mogą być również niedokładne. Ponadto Twoje ciało będzie nadal spalać dodatkowe kalorie do 72 godzin po dobrym treningu. Ostatecznie w jeździe na rowerze chodzi o to, aby sprawiała ona przyjemność, a nie była usprawiedliwieniem dla zjedzenia kilku pączków, prawda?
