Start w zawodach wymaga odpowiedniego przygotowania na wielu płaszczyznach. Jednym z bardzo istotnych elementów całej przedstartowej układanki, jest sposób odżywiania się. Jeżeli chcesz być w 100% gotowy do rywalizacji na najwyższych obrotach, warto dostosować się do kilku prostych wskazówek, które sprawią, że podczas zawodów będziesz „lekki” i silny.
Dzień przed startem – Ładowanie węglowodanów
Ta strategia dotyczy przede wszystkim zawodów, których czas trwania przekracza 90 minut. Pozwala na zgromadzenie glikogenu mięśniowego ponad normalny poziom, co opóźni moment zmęczenia, pozwoli jechać dłużej na wyższej intensywności i poprawi wydolność w trakcie rywalizacji.
- Dzień przed startem zmień swoją dietę spożywając więcej węglowodanów niż normalnie. Powinno się przyjąć około 10g -12g/kg m.c. Z tego wynika, że dla osoby osoby o masie ciała 70kg, dzienna porcja węglowodanów będzie wynosiła około 700g węglowodanów.
- Dobrymi źródłami węglowodanów są m.in.: makarony, ryż, kasza jaglana, płatki owsiane.
- Produkty „jasne” dzień przed startem będą lepszym wyborem – biały ryż, makaron, są łatwiej przyswajalne niż ich „ciemne”, wieloziarniste zamienniki
- Powinieneś spożyć 5-7 posiłków w ciągu dnia.
- Unikaj produktów ciężko strawnych: tłustych lub/i z dużą zawartością błonnika.
- Spożycie kalorii powinno pokryć wydatek energetyczny z całego dnia, bez budowania zbędnej nadwyżki. Istotą koncepcji ładowania węglowodanów jest zmiana proporcji poszczególnych składników odżywczych. Nie polega na jedzeniu więcej, tylko inaczej. Ogranicz spożycie tłuszczy i białek, kosztem zwiększenia węglowodanów.
- W ciągu całego dnia pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu , pijąc przede wszystkim czystą wodę (1,5 – 2,5L/dzień)
Dzień startu
Tutaj również powinny dominować posiłki lekko strawne, o dużej zawartości węglowodanów.
- Na 3-4h przed startem zjedz posiłek zawierający około 2 – 2,5g/kg m.c. węglowodanów. Dla osoby o masie ciała 70kg, porcja zawierająca 140-160g węglowodanów będzie odpowiednia. Jest to równowartość np. 200g ryżu białego (dwa woreczki po 100g) lub 200g makaronu.
- Cały czas należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, spożywając ok. 500-700ml płynów na 1h przed startem (biorąc pod uwagę rozgrzewkę)
Kilka praktycznych porad
- Jeżeli masz zaplanowaną podróż na zawody, lub cokolwiek innego, co może utrudnić Tobie regularne przyjmowanie posiłków dzień przed startem, to warto przygotować jedzenie wcześniej. Postaraj się przygotować pudełka ze swoimi posiłkami, tak aby mieć spokojną głowę i nie narażać się na niesprawdzone jedzenie z zewnątrz.
- Rezerwując nocleg przed zawodami, upewnij się, że będziesz miał możliwość przygotowania swojego jedzenia. Jeśli nie, to ugotuj sobie posiłki na zapas, lub zaopatrz się w przenośną kuchenkę.
- Spożywając ostatni posiłek przed startem, staraj się nie przesadzić z wielkością porcji. Zawsze lepiej zjeść trochę mniej i ewentualnie dojeść coś małego w przypadku głodu (np.banan), niż stanąć na starcie z pełnym żołądkiem. Myślę, że każdy, kto miał wątpliwą przyjemność ścigania się w stanie przejedzenia, może to potwierdzić.
- Ostatnia, być może najważniejsza kwestia zadawana przez wielu zawodników – czy pizza dzień przed startem jest ok? Pizza dzień przed startem może nie być złym rozwiązaniem, o ile nie jest zbyt tłusta i jest sprawdzona. W mojej ocenie, każdy posiłek z zewnątrz (nie robiony przez siebie) jest w pewnym stopniu ryzykowny – nigdy nie mamy pewności co do jakości i wartości odżywczych danego posiłku. Jeżeli jednak mamy sprawdzoną restaurację z dobrze zrobioną pizzą – można spróbować.
Smacznego! 🙂
