Sen jest potężnym środkiem wspomagającym regenerację i boosterem wyników sportowych. Optymalna regeneracja, na którą wpływa jakość snu, ma kluczowe znaczenie dla naprawy tkanek, metabolizmu i funkcji poznawczych, a to wszystko przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowych. Sportowcy, którzy chcą w znaczny sposób poprawiać rezultaty treningów, wiedzą, że odpowiednia regeneracja po stresie treningowym jest niezbędna dla poprawy wyników. Oprócz czynników związanych ze stylem życia, odżywianie ma znaczny wpływ na jakość snu, ale ponieważ fizjologia każdej osoby jest wyjątkowa, nie jest łatwo zdefiniować ogólne wytyczne dotyczące tego, co należy jeść przed snem.
Sen jest jednym z najczęściej pomijanych czynników w programie treningowym sportowca, ale jego wystarczająca ilość jest niezbędna dla osiągania wyników sportowych i wymagań codziennego życia. Większość z nas słyszała ogólne wytyczne dotyczące snu (śpij 7-9 godzin w nocy, ograniczaj czas spędzany przed ekranem wieczorami, priorytetowo traktuj sen), ale niewiele osób naprawdę stara się je realizować. W ostateczności przyczynia się to do zminimalizowania efektów treningu.
Zły sen wiąże się ze zwiększoną reakcją na stres i stanem zapalnym, obniżoną odpornością, nieregularnymi wzorcami hormonów głodu, takich jak leptyna i grelina, niższą tolerancją glukozy i zmniejszoną wrażliwością na insulinę. Dla sportowców oznacza to, że wpływa to na metabolizm węglowodanów i syntezę białek. Rezultatem jest zmniejszenie dostępności glikogenu (podstawowego paliwa do ćwiczeń o wyższej intensywności), niższy potencjał budowania mięśni i ogólnie mniejsza adaptacja do treningu. Zły sen w nocy oznacza również nieefektywną regenerację autonomicznego układu nerwowego, mniejszą zmienność rytmu serca podczas snu i wyższe tętno spoczynkowe. W szczególności sportowcy cierpią również na zwiększone stany zapalne w wyniku stresu oksydacyjnego wywołanego intensywnymi sesjami treningowymi i są bardziej narażeni na kontuzje.
Dobra wiadomość jest taka, że praca nad poprawą snu może w rzeczywistości cofnąć wiele szkód, jakie ponosimy podczas treningu. Wykazano, że sama poprawa jakości i czasu trwania snu przywraca układ odpornościowy i funkcje hormonalne, poprawia regenerację układu nerwowego, zmniejsza stan zapalny, poprawia pamięć i zwiększa zdolność uczenia się. Krótko mówiąc, skuteczny sen jest bezpośrednio powiązany z regeneracją sportową.
Korzyści, jakie sportowcy czerpią z dobrego snu w nocy:
- Wzrost mięśni
- Efektywne wykorzystanie paliwa
- Zwiększonie wydolności
- Poprawiony czas reakcji
Co zatem możemy zrobić, aby zmaksymalizować jakość snu?
Na jakość i ilość snu wpływa wiele czynników związanych ze stylem życia, takich jak utrzymywanie stałej pory snu i zmniejszenie ekspozycji na światło wieczorem, ale wprowadzenie zmian żywieniowych może również wpłynąć na nasz sen, na dobre lub na złe.
ALKOHOL I NOCNE PRZEKĄSKI? – zapomnij przed snem
Wykazano, że niektóre pokarmy negatywnie wpływają na sen. Na przykład, istnieją silne powiązania, między codziennym spożyciem kofeiny a zaburzeniami zasypiania, krótszym czasem trwania snu i słabą postrzeganą jakością snu.
Witaminy i białko wspomagają dobry sen
Z drugiej strony poprawa odżywiania może zapewnić lepszy sen i regenerację.
Dieta bogata w warzywa i owoce zawierające mikroelementy, w tym witaminy A, C i E. Pobieranie tych witamin z gotowych źródeł pożywienia (nie suplementów) zapewnia wiele korzyści antyoksydacyjnych, zmniejsza stres oksydacyjny, zwiększa odporność i poprawia ogólną regenerację powysiłkową, która zachodzi podczas nocy.
Źródła białka bogate w tryptofan (takich jak nabiał, indyk, ryby, jajka, nasiona i fasola), które pozwalają mózgowi wytwarzać serotoninę i ostatecznie melatoninę, co prowadzi do lepszego snu i dłuższego czasu snu.
Przed snem posiłki o wyższym indeksie
Spożywanie posiłków o wyższym indeksie glikemicznym na kilka godzin przed snem, pomaga szybciej zasnąć i ma wpływ na zmianę jego faz.
Podsumowanie:
- Daj sobie 2-3 godziny na strawienie większych posiłków przed snem; późniejsze spożywanie większych posiłków oznacza, że układ trawienny musi pracować ciężej, co utrudnia zasypianie.
- Spożywaj posiłek bogaty w węglowodany o wysokim IG około 4 godziny przed snem; pomyśl o uwzględnieniu w tym czasie produktów takich jak ziemniaki, pieczywo, makaron i ryż.
- Upewnij się, że przez cały dzień otrzymujesz dużo mikroelementów, takich jak witaminy A, C i E z pełnowartościowych źródeł żywności; Oznacza to priorytetowe traktowanie szerokiej gamy owoców i warzyw w diecie, co może pomóc obniżyć stres oksydacyjny oraz poprawić sen i regenerację.
- Jedz białka bogate w tryptofan wraz z kolacją bogatą w węglowodany, aby pomóc organizmowi w produkcji melatoniny, poprawiając jakość snu; wybieraj dobre źródła tryptofanu, takie jak nabiał, nasiona, jajka, indyk, ryby, dynia i fasola.
- Popraw jakość i ilość snu, jedząc określone potrawy, takie jak owoce kiwi i kwaśny sok wiśniowy (zawiera melatoninę, wydłuża czas snu, jego efektywność oraz zmniejsza stan zapalny i markery bezsenności. Ma dodatkową zaletę w postaci zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni) przed snem (szukaj wersji niesłodzonych i wypróbuj dawki 30-60 ml przed snem).
