Trening kolarski wymaga od zawodnika bardzo dużego wydatku energetycznego, więc nikogo nie dziwi, że przyjmowanie suplementów w tej dyscyplinie sportu jest na porządku dziennym. Stosujemy je, aby zwiększyć wydolność organizmu lub wspomóc regenerację po intensywnym treningu. To skuteczny i przede wszystkim szybki sposób na dostarczenie dodatkowej energii, a także na przywrócenie sił przed kolejnym treningiem. W sportach wytrzymałościowych ma to ogromne znacznie nawet na poziomie amatorskim.

  Jakie odżywki przyjmować i kiedy to robić? 

Odpowiedni dobór suplementów należy dopasować do indywidualnych potrzeb. Trzeba wziąć pod uwagę ilość jednostek treningowych w tygodniu, ale także styl życia, przeciwskazania zdrowotne, preferencje żywieniowe i cele jakie mają zostać osiągnięte np. utrata wagi czy przyrost masy mięśniowej. Zanim zdecydujesz się na przyjmowanie suplementacji, warto zrobić podstawowe badania krwi, aby sprawdzić jakich substancji najbardziej brakuje w organizmie, a także co możesz uzupełnić w naturalny sposób poprzez dietę, tak aby ograniczyć przyjmowanie suplementów do niezbędnego minimum. Poniżej przedstawię Ci kilka propozycji suplementów, które mogą przyczynić się do poprawy Twoich osiągnięć na rowerze.

Suplementacja węglowodanami

Węglowodany stanowią główne źródło energii. Poprawiają efektywność w trakcie treningu oraz przyspieszają regenerację po zakończonej sesji. Szacuje się, że ich optymalna ilość w diecie kolarza to ok. 12g/kg masy ciała, więc dosyć sporo. Wiele produktów węglowodanowych zawiera w sobie jeszcze duże ilości wody i błonnika, co zwiększa ich objętość i utrudnia spożycie wystarczającej ilości węglowodanów przyswajalnych. 

Tu z pomocą przychodzą odżywki typu Carbo, dzięki którym jesteśmy w stanie szybko uzupełnić niezbędne węglowodany, nie obciążając przy tym naszego układu pokarmowego. Odżywkę węglowodanową najlepiej jest spożyć bezpośrednio po treningu, aby jak najszybciej rozpocząć proces odbudowy glikogenu, który przekłada się na regenerację potreningową. Zastrzyk energii potrzebny jest natychmiast po zakończeniu aktywności, a nie ma na to szybszego sposobu niż wypicie odżywki. Obiadu raczej nie zrobisz w minutę po powrocie z treningu. 

Organizm wzmocniony przez dawkę węglowodanów wolniej się męczy, a to pozwala na wykonanie pełnego i wartościowego treningu. Jeśli masz w planie bardzo intensywny i długi trening, to warto też wypić Carbo około 30 minut przed jego rozpoczęciem. Nie zawsze wpychanie w siebie jak najwięcej musli na śniadanie, będzie dobrym pomysłem, bo może skończyć się to przepełnieniem żołądka i taki posiłek zamiast dodać ci energii tylko ją zabierze.  

O uzupełnianiu węglowodanów musisz też pamiętać w trakcie treningu, aby nie odcięło Ci prądu. Przekąskę na rowerze najlepiej przyjmować co około godzinę. Nie czekaj do momentu aż zrobisz się głodny, bo wtedy jest już za późno. Na rower warto zaopatrzyć się w żele energetyczne lub batony. Najlepiej przyswajalne i wartościowe będą batony musli. W trakcie intensywnego wysiłku organizm potrzebuje cukrów prostych w łatwo przyswajalnej formie, więc żele i batony sprawdzą się idealnie. W chłodne dni, kiedy nie tracimy z potem dużej ilości elektrolitów i minerałów, dobrym rozwiązaniem będzie także popijanie carbo z bidonu. 

Suplementacja białkiem

Białko jest odpowiedzialne za rozwój mięśni i pomaga przyspieszyć odbudowę uszkodzonych tkanek.  Dla kolarza najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatkowego, ponieważ jest bogatym źródłem aminokwasów, które hamują niekorzystne reakcje kataboliczne. Taka odżywka szybko uzupełni zapotrzebowanie na białko wykorzystywane do odbudowy mięśni i wspomoże proces regeneracji. 

Szacuje się, że dziennie kolarze powinni przyjmować ok. 2g/kg masy ciała, więc na pewno łatwiej jest uzupełnić ten składnik za pomocą diety niż węglowodany. Białko ma dla nich mniejsze znaczenie niż dla zawodników innych dyscyplin, np. w sportach siłowych. Dla kolarza w zupełności wystarczające będzie wypicie 1 dawki odżywki na dobę. Najlepiej jeśli przyjmiesz ją w formie koktajlu od 30 minut do 2 godzin po zakończeniu treningu. 

Suplementacja Aminokwasami (BCAA)

Wspomniałem już, że białko jest głównym budulcem mięśni. Aminokwasy za to są budulcem białek. Części z nich organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, dlatego jedyną opcją jest dostarczenie ich wraz ze zbilansowaną dietą lub za pomocą suplementacji. Do tej grupy zaliczymy np. aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA.

Regularne stosowanie BCAA zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów, zapobiega rozpadowi mięśni, a także ma olbrzymi udział w budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej. Przyczynia się także do redukcji poziomu kortyzolu, co może wpłynąć korzystnie na kondycję psychiczną i zwiększenie motywacji do treningów. Zażywając je w odpowiednim momencie, dostarczysz organizmowi dodatkowej porcji energii, a także wpłyniesz na szybszą regenerację mięśni i lepszy odpoczynek po treningu.

Niestety dość ciężko jest je uzupełnić w pożywieniu, ponieważ występuje ich tam bardzo mało. Warto więc zaopatrzyć się w gotowe suplementy aminokwasowe. Są łatwe do przyswojenia, a te w płynie bardzo szybko trafiają do krwiobiegu. Suplementy BCAA należy przyjmować na ok. pół godziny przed i około 15 minut po treningu. Przed treningiem, korzystnie wpłynie to na budowę mięśni, zaś po treningu zablokuje rozpad mięśni, jednocześnie wspomagając ich regenerację.

Witaminy i minerały

Właściwa suplementacja witaminami i minerałami przez kolarzy jest bardzo ważna, ponieważ te składniki mają wpływ na działanie układów kostnego, odpornościowego, nerwowego i mięśniowego. Ciężko jest jednoznacznie stwierdzić jakie będą najważniejsze, ponieważ jest to kwestia indywidualna. Aby dokładnie rozplanować suplementacje witaminami i minerałami lepiej najpierw zrób badania krwi i przeanalizuj jakich substancji najbardziej brakuje w twoim organizmie.  

W celu zminimalizowania ryzyka pojawienia się jakichkolwiek kontuzji czy urazów oraz zapewnienia optymalnej pracy mięśni, warto sięgnąć po niektóre składniki w każdej sytuacji, nawet bez znajomości wyników badań krwi. Możesz być pewien, że na ich nadmiar nie jesteś narażony będąc kolarzem. Co najwyżej na ich niedobór.

• Magnez, Potas, Sód, Wapń, Witamina B6 – Wspomagają optymalną pracę mięśni. Ich niedobór będzie powodował skurcze i zaburzenie metabolizmu energetycznego
• Witaminy: C, D. Ich suplementacja jest bardzo ważna w okresie jesienno-zimowym z uwagi na brak świeżych owoców i warzyw oraz niewielkie nasłonecznienie. Mają ogromny udział we wspieraniu odporności. Dodatkowo witamina D wspomaga układ kostny i minimalizuje ryzyko złamań. 
• Kwasy Omega3 i kolagen – ich spożycie zapobiega powstawaniu stanów zapalnych w kościach i stawach. Dodatkowo kwasy Omega3 wspomagają odporność, a nawet  mięsień sercowy w szybszym powrocie do tętna spoczynkowego. 

Napoje Izotoniczne i Hipotoniczne

Podczas wysiłku tracimy nie tylko wodę, ale także cenne elektrolity i minerały, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowanie układu mięśniowo – nerwowego. Woda mineralna przy dłuższym wysiłku o dużej intensywności, nie jest w stanie w pełni uzupełnić tych strat. Wszystkie utracone z potem składniki są w stanie uzupełnić napoje hipotoniczne lub izotoniczne. Ilość spożytego płynu należy oczywiście dostosować do temperatury. Tak samo rodzaj napoju. A czym one od siebie się różnią? 

Izotonik oprócz elektrolitów i minerałów zawiera jeszcze dość sporą ilość glukozy i węglowodanów, a więc oprócz nawadniania stanowi swego rodzaju paliwo energetyczne do kontynuacji wysiłku. Natomiast hipotonik w mniejszym stopniu pokrywa zapotrzebowanie na węglowodany, jednak lepiej nawadnia organizm. Z tego względu najlepiej sprawdza się w gorące dni, kiedy pocąc się kolarz traci większe ilości wody, wraz z mikroelementami. 

Oba typy napoi należy pić jedynie w trakcie wysiłku. Kiedy nie spędzamy czasu na rowerze, a np. mamy bardzo upalny dzień, to warto wypić szklankę wody rozrobioną z elektrolitami w kapsułkach musujących. Jest to najlepsze rozwiązanie na uzupełnienie utraconych mikroelementów zarówno przed, jak i po treningu. 

L-karnityna i Beta Alanina

Regularne stosowanie L-karnityny wspomaga procesy przemian energetycznych tłuszczów w trakcie i po wysiłku, a także likwiduje zakwasy i zmęczenie. Badania wykazały też, że ma znaczący wpływ na poprawę VO2 MAX, czyli zdolności pochłaniania tlenu przez organizm. Przyczynia się ona także do zwiększania masy mięśniowej kosztem tkanki tłuszczowej oraz wspomaga regeneracje. Aby uzyskać takie efekty należy ją stosować dawkami 4-5 gramów dziennie, przez co najmniej 2-4 tygodnie.

Beta alanina jest prekursorem karnozyny, która to pełni rolę swoistego bufora śródmięśniowego. Opóźnia występowanie zmęczenia, minimalizuje jego skutki i oddziałuje pozytywnie na włókna mięśniowe, znacznie poprawiając możliwości wysiłkowe. Jej efekty najbardziej odczuwalne są w momentach przyspieszenia, podjazdu lub finiszu. To jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów wśród kolarzy. Najlepiej podawać ją w ilości 6 gramów na dobę w 2 dawkach przed i po treningu. Po kilkutygodniowym okresie suplementacji na pewno poczujesz efekty. 

Należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią zrównoważonej diety, lecz są jedynie jej uzupełnieniem. Tylko i wyłącznie wtedy osiąga się najlepsze efekty.