Niedawno w sieci pokazał się film przedstawiający dzień treningowy Nino Schurtera. Ciekawy materiał, z którego można z wyciągnąć sporo informacji dotyczących sposobu wykonywania poszczególnych jednostek treningowych. Poniżej kilka z nich.
Na początek warto obejrzeć wspomniany film zrobiony przez Global Mountain Bike Network:
TRENING NA SIŁOWNI
Chyba już nikogo nie dziwi (a na pewno nie powinien) widok kolarza na siłowni. Redukcja ryzyka kontuzji, wzmocnienie kluczowych grup mięśniowych i przede wszystkim zbudowanie siły – to jedne z głównych celów treningu siłowego. Warto zauważyć, że materiał filmowy został nagrany w trakcie sezonu startowego, a więc „siłka” nie tylko zimą! U wyczynowych kolarzy górskich (i nie tylko) widać wyraźny trend wykonywania treningów siłowych (nierowerowych) również podczas sezonu. Zazwyczaj jest to jedna lub dwie takie jednostki w tygodniu. Tyle trzeba, aby podtrzymać to, co zostało wypracowane podczas okresu przygotowawczego.
Siłownia na dzień dobry: Siłownia przed, czy po rowerze? – to częsty dylemat bardziej zaawansowanych kolarzy, którzy robią dwie jednostki treningowe jednego dnia. Nie ma tu łatwej, uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko zależy od celu, fazy i potrzeb danego sportowca. Zaplanowanie siłowni przed rowerem może powodować lepszy transfer. Innymi słowy – istnieje większe prawdopodobieństwo, że praca na siłowni przełoży się bezpośrednio na szybszą jazdę rowerem. Warto również zauważyć, że po treningu rowerowym, nie będziemy w stanie wykonać dynamicznych ćwiczeń na odpowiednim poziomie. Jeżeli faktycznie zależy nam na szybkości i dynamice ruchu, to siłownia zrobiona rano może okazać się lepszym rozwiązaniem.
Trening siłowy nie na siłowni?: Warto zwrócić uwagę, że tak naprawdę Nino nie trenuje na siłowni. Sala, na której się znajduje, jest wyposażona w kilka urządzeń, które z pewnością nie przypominają typowych atlasów do ćwiczeń poszczególnych grup mięśniowych. Oczywiście nie jest to przypadek. Trening z wolnymi ciężarami angażuje znacznie więcej grup mięśniowych, niż ćwiczenie na maszynach. Oprócz docelowej grupy mięśniowej, do pracy włączają się również stabilizatory i mięśnie pomocnicze. Trening ma charakter funkcjonalny, a więc taki, który w tym przypadku odwzorowuje ruchy z kolarstwa. Warto dodać, że taki trening ma sens tylko w przypadku, gdy technika poszczególnych ćwiczeń jest opanowana do perfekcji.
Trening siłowy podzielony na dwie główne części: Widać wyraźny podział części głównej treningu na dwie fazy. Pierwsza – dziewięć różnych ćwiczeń wzmacniających całe ciało. Spora ilość powtórzeń i krótkie przerwy odpoczynkowe sprawiają, że ta część treningu skupia się przede wszystkim na wytrzymałości mięśniowej. Wpleciono tu również ćwiczenia na koordynacje i równowagę, które w pewnym stopniu są odwzorowaniem sytuacji, gdy na dużym zmęczeniu pokonujemy techniczny zjazd. Faza druga – typowo siłowa, gdzie wykonywane są przysiady ze sztangą. Z pewnością przed częścią główną była rozgrzewka, a po niej – schłodzenie.
Sposób wykonywania przysiadów: Jest wiele różnych teorii na temat tego, jak powinno się je wykonywać. Jak zawsze, najważniejszy jest cel, który chcemy osiągnąć za pomocą danego ćwiczenia. U Schurtera widzimy niepełny przysiad, gdzie staw kolanowy zgina się do takiego samego kąta, jak ma to miejsce podczas pedałowanie. Powtórzenia są wykonywanie dynamicznie z dość dużym ciężarem. Nie wiemy ile powtórzeń i serii wykonuje Nino podczas takiej jednostki, jednak biorąc pod uwagę charakter pracy, można przypuszczać, że jest to 4-5 serii po 6-8 powtórzeń, z przerwami 2-4 min.
Połączenie przysiadów ze ćwiczeniami skocznościowymi: Nino i jego trener prawdopodobnie wykorzystują tutaj efekt PAP (Post Activation Potentation). W bardzo dużym skrócie i dużym uproszczeniu, jest to pobudzenie układu nerwowego po ciężkiej serii ćwiczeń, które pozwala na zwiększenie wyniku podczas ćwiczeń o charakterze eksplozywnym.
TRENING NA ROWERZE
Drugą jednostka treningową była jazda na rowerze.
Przerwa między siłownią a rowerem: Z filmu nie wynika, jak długo trwała przerwa. Wiele źródeł mówi o co najmniej sześciu godzinach przerwy, które powinno się zrobić między jednostkami. Można przypuszczać, że Nino również odpoczywał około 6h.
Część główna: Trening na rowerze obejmował sześć pięciominutowych powtórzeń VO2max z czterominutową przerwą. Jednostka miała konkrety cel – praca nad jednym z ważniejszych wskaźników wydolności fizycznej, czyli VO2max (pułap tlenowy)
W większości przypadków przyjmuje się, że powtórzenia VO2max wykonywane są na wartościach 106-120% progu FTP. Można przypuszczać, że strefy mocy Nino Schurtera również bazują na tabeli Andrewa Coggana, a jego sztab prawdopodobnie „nie wymyśla koła na nowo”.
Warto zwrócić uwagę na to, że trening jest wykonywany w terenie – stromy podjazd (powtórzenie) i dość techniczny zjazd (część przerwy). Wszystko po to, aby w 100% odwzorować warunki, jakie towarzyszą Schurterowi podczas zwodów.
Wartości mocy: Bardzo ciekawe są wartości z pomiaru mocy. 450W z pięciu minut oczywiście robi wrażenie. Przyjmując wcześniejsze założenia, można przypuszczać, że próg FTP Nino Schurtera oscyluje gdzieś w okolicach 400W. Zakładając, że zawodnik waży 68kg (tak deklarował jeszcze w maju tego roku), to wychodzi nam wartość 5,88W/kg na progu FTP. Tyle mniej więcej trzeba, aby być mistrzem świata w kolarstwie górskim. Wartość imponująca, choć na tle niektórych zawodników z szosy, nie wygląda to już aż tak rewelacyjnie. Z pewnością jest to jeden z dowodów na to, że w XCO liczy się coś więcej niż tylko „magiczna” cyferka W/kg.
Powtórzenia: Wracając na koniec do samych powtórzeń – prędkości były bardzo zbliżone, choć moc od trzeciego Vo2max-a, wyraźnie spadała. Być może Nino w drugiej część treningu obierał inną, szybszą linię jazdy. Spadek mocy może świadczyć o średnim samopoczuciu Schurtera podczas tego treningu. Zazwyczaj dąży się do wykonania pierwszych powtórzeń z lekkim zapasem, a pod koniec dołożenie wszystkiego co zostało w nogach. Takie podejście daje nam gwarancję wykonania największej pracy, jaką możemy wykonać podczas jednostki treningowej tego typu. Wartości tętna z każdym powtórzeniem rosły, co jest dość charakterystyczne dla takiego treningu.
Jak trafnie zauważono na końcu filmu, koszulki mistrza świata nie rozdają za darmo. Życie sportowca to ciężka praca dzień w dzień. Będąc na najwyższym poziomie sportowym, każdy szczegół ma znaczenie. Oprócz ciężkiej pracy samego zawodnika, Nino Schurter ma cały sztab ludzi, który dba o każdy aspekt jego formy.
Oglądając filmiki tego typu należy pamiętać, że każdy z nas jest inny. Powtórzenie tych samych treningów, które wykonuje Nino Schurter (co fizycznie już jest raczej nie możliwe, ale przypuśćmy że jest), nie zrobi z nas mistrzów świata. Indywidualizacja, to jedna z podstawowych zasad treningu, o której należy pamiętać podczas planowania jednostek treningowych. Z drugiej strony, warto oglądać takie materiały i wyciągać z nich odpowiednie wnioski, które mogą przydać się również w naszym treningu.
Drogi czytelniku, nie staraj się być Nino Schurterem. Bądź lepszą wersją samego siebie! 🙂
Źródło zdjęć i filmu: https://www.gmbn.com/
Artykuł rewelacja! Brawo!