Rolowanie mięśni stało się już nieodłącznym elementem treningu kolarza. Jest to zdecydowanie jedna z najlepszych form regeneracji i wspomagania efektów treningowych, jaką można wykonywać w warunkach domowych. Niezależnie od poziomu wytrenowania oraz specjalizacji danego zawodnika (szosa lub MTB), rolowanie może okazać się niezwykle pomocne.
Czym właściwie jest rolowanie i dlaczego jest tak ważne dla kolarza?
Fachowo nazywamy to masażem mięśniowo – powięziowym. W praktyce jest to nic innego jak automasaż z użyciem ciężaru ciała, który wykonuje się za pomocą piankowych wałków zwanych rollerami.
W całym tym procesie najważniejsze jest rozmasowanie powięzi. Są to cienkie, ochronne błony, które po zbyt intensywnym wysiłku fizycznym mogą przyklejać się do Twoich mięśni. Powoduje to zmniejszenie ich elastyczności, co może dalej skutkować słabszym przepływem krwi, więc także i tlenu oraz niezbędnych substancji odżywczych.
Na sklejanie powięzi z tkanką mięśniową narażeni są szczególnie sportowcy, którzy w trakcie treningu wykonują przez długi czas powtarzalne ruchy, więc dotyczy to także kolarzy. Regularne rolowanie może temu skutecznie zapobiec.
Inne korzyści płynące z rolowania
Rolowanie jest świetnym uzupełnieniem każdego treningu. Usprawnia funkcjonowanie mięśni poprzez poprawę ich elastyczności, co przekłada się na wzmocnienie efektów rozciągania, a to z kolei na lepszą regeneracje i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Pomniejsza też bóle stawowo-mięśniowe oraz poprawia mobilność i gibkość ciała. Usprawnia także dokrwienie mięśni, co przyczynia się do redukcji zakwasów. Pozwala nawet ograniczać stres i zmęczenie.
Jak prawidłowo się rolować?
W rolowaniu nie ma nic trudnego. Zapewne intuicyjnie wyczujesz, z jaką intensywnością potrzebujesz się wymasować i jakie mięśnie najbardziej tego potrzebują. Całość polega na umieszczeniu na wałku partii mięśniowej, którą chcesz wyrolować i dociskaniu jej pod ciężarem ciała. Optymalna ilość powtórzeń to 8-10 na każdą partię. Roller może posłużyć nam do masażu:
- łydek i mięśni piszczelowych
- mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, a także zewnętrznej i wewnętrznej części uda
- pleców i lędźwi
- ramion
Pamiętaj, żeby nigdy nie masować konkretnej partii mięśni dłużej niż 3 minuty. Rolowanie podobnie jak inny trening jest bodźcem obciążającym dla naszego organizmu i nie zawsze dłużej i mocniej oznacza lepiej. Unikaj też wałkowania stawów.
Przed czy po treningu?
Teraz chyba najważniejsze pytanie. Kiedy najlepiej się rolować? Tak naprawdę można robić to zarówno przed, jak i po treningu. To zależy głównie od celów, jakie chcesz osiągnąć.
Rolowanie przed treningiem jest w pewnym sensie rozgrzewką. Przygotowujemy w ten sposób mięśnie do wysiłku fizycznego, jednocześnie poprawiając ich ukrwienie i elastyczność. W tym przypadku należy wałkować się nieco szybciej i bardziej zdecydowanie. Najlepiej jest rozpocząć je po pierwszym etapie rozgrzewki, czyli podniesieniu temperatury ciała.
Rolowanie po treningu pomaga rozluźnić mięśnie i przyspieszyć proces regeneracji po intensywnym wysiłku. W tej sytuacji najlepiej jest wykonywać powolne, dokładne ruchy skupiając się na najbardziej obolałych miejscach. Na tym etapie najważniejsze jest rozluźnienie poszczególnych partii mięśniowych oraz redukcja powstałych napięć. Pozwala to zniwelować skutki ewentualnego przetrenowania.
Rolowanie warto stosować też jako oddzielną sesję treningową lub dodatek do rozciągania. Wałkowanie powięzi może okazać się też bardzo pomocne, gdy odczuwasz bóle mięśniowe lub napięcie w poszczególnych partiach. W miejscach tych warto czasem zatrzymać się, zamiast dalej wałkować i po prostu poczekać aż ból ustąpi. Taki automasaż może skutecznie uśmierzyć dyskomfort, a także pomóc się rozluźnić i zrelaksować.
Jaki roller wybrać?
Wiesz już jak się rolować i jakie korzyści z tego płyną. Jeśli w tym momencie podjąłeś decyzję, że warto kupić sobie sprzęt do automasażu, to przeczytaj jeszcze, jaki roller będzie najlepszy pod Twoje potrzeby. Przeanalizuj spokojnie jakie masz cele treningowe oraz na jakim etapie wytrenowania jesteś obecnie, aby uniknąć nietrafionego zakupu, który mógłby wyrządzić Ci więcej szkody niż pożytku.
- Rollery gładkie – najlepsze dla początkujących. Dzielą się jeszcze na miękkie i twarde. Oczywiście najlepiej zacząć od miękkiego i stopniowo zwiększać twardość. Po pewnym czasie zbyt miękki roller zapewne nie będzie już przynosił pożądanych rezultatów.
- Rollery z wypustkami – przeznaczone są do masażu bardzo spiętych mięśni. Polecane dla trochę bardziej zaawansowanych zawodników, ponieważ rolowanie takim wałkiem znacznie bardziej boli.
- Wałki długie – przeznaczone do masażu całego ciała
- Wałki krótkie – sprawdzają się doskonale przy masażu niewielkich partii mięśniowych
Czy to boli?
Z pewnością początki przygody z rollerem nie będą zaliczały się do przyjemnych. Podczas pierwszych automasaży możemy poczuć promieniujący ból. Jest to zupełnie normalne i nie należy się przez to zniechęcać.
W trakcie rolowania możemy natrafić na wyjątkowo napięte miejsca, które pod wpływem nacisku stają się źródłem silnego dyskomfortu. Ból potrwa chwilę, ale po nim nastąpi przyjemne odprężenie spiętej części ciała. Jeśli jednak będziesz robić to regularnie, z czasem będziesz czuć coraz mniejszy ból podczas masażu.
Rolowanie ma mnóstwo zalet, które zrekompensują Ci te chwilowe nieprzyjemności. W wielu przypadkach bóle mięśniowe spowodowane brakiem masażu mogą być dużo gorsze niż te spowodowane rollerem i odbiją się negatywnie na Twojej formie. Polecam więc zastanowić się nad wprowadzeniem rolowania do codziennych treningów. Spróbuj, a podziękujesz!
